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하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 있는 직장인 여러분, 허리 뻐근함 자주 느끼시죠? 장시간 앉은 자세는 척추와 허리 주변 근육에 지속적인 압박을 주어 요통이나 디스크로 이어질 수 있습니다. 😣
하지만 하루에 단 5분만 투자해도 허리 통증을 줄이고, 자세를 개선할 수 있는 스트레칭이 있습니다. 오늘은 책상 앞에서 바로 따라 할 수 있는 허리 스트레칭 루틴을 소개합니다. 운동복 없이도 가능합니다! 👔✨
🪑 스트레칭 전 준비사항
- 편하게 앉을 수 있는 의자 준비 (바퀴 없는 고정형 추천)
- 허리를 등받이에 기대지 말고 바르게 세우기
- 딱딱한 벽이나 옆 사람이 없는 공간이면 더 좋습니다
🧘♂️ 5분 허리 스트레칭 루틴
1️⃣ 허리 돌리기 (30초)
허리 양쪽의 긴장을 풀어주는 기본 동작입니다.
- 등받이에 기대지 않고 의자에 바르게 앉습니다.
- 허리를 왼쪽으로 천천히 돌려 손으로 등받이를 잡고 15초 유지.
- 반대쪽도 동일하게 반복.
2️⃣ 무릎 당기기 (1분)
허리와 엉덩이 근육을 부드럽게 이완시켜줍니다.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 양팔로 감싸줍니다.
- 허리를 곧게 펴고 15초 유지 후 반대쪽 반복. 총 1분 진행.
3️⃣ 상체 앞으로 숙이기 (1분)
장시간 앉아있을 때 뻣뻣해진 허리와 등 근육을 풀어줍니다.
- 양손을 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙입니다.
- 팔과 머리를 힘 빼고 늘어뜨리며 20초 유지. 2회 반복.
4️⃣ 옆구리 늘리기 (1분)
측면 허리 근육과 척추 주변 근육을 시원하게 이완시켜줍니다.
- 한쪽 팔을 들어 머리 위로 올리고 반대 방향으로 몸을 기울입니다.
- 20초 유지 후 반대쪽도 실시. 총 1분 반복.
5️⃣ 허리 말아주기 (1분)
고양이 자세의 의자 버전으로, 척추 유연성을 길러주는 동작입니다.
- 양손을 무릎 위에 두고 숨을 들이마시며 허리를 펴고 가슴을 엽니다.
- 숨을 내쉬며 배를 집어넣고 허리를 동그랗게 말아줍니다.
- 10회 반복.
🧾 스트레칭 꿀팁
- 하루 2~3회 루틴 반복으로 자세 교정 효과 극대화
- 통증 없는 범위 내에서 스트레칭 진행
- 스트레칭 전후 수분 보충도 잊지 마세요 💧
🏁 마무리
스트레칭은 시간 투자 대비 효과가 뛰어난 건강 습관입니다. 책상 앞에서 간단히 따라 할 수 있는 동작들만으로도 허리 통증 완화, 자세 개선, 피로 회복에 큰 도움을 줍니다.
오늘부터 단 5분! 꾸준한 실천으로 건강한 허리와 집중력 향상까지 잡아보세요! 😊💪
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